viernes, 17 de agosto de 2007

CALENTAMIENTO PARA BMX
























Calentamiento


El calentamiento tienen como objetivo preparar al cuerpo para la actividad física, mejorando los resultados y evitando lesiones. Primero se recurre a los grandes grupos musculares, se despierta el conjunto de las
capacidades funcionales del organismo y poco a poco se trabaja con los músculos específicos destinados a proporcionar el esfuerzo para las aceleraciones, salidas, saltos y bobinados.

El calentamiento aumenta la precisión en la ejecución de los movimientos, esto se logra gracias a una subida de la temperatura corporal, reduce la resistencia elástica de los músculos y tendones, además nos permite lubricar las superficies articulares.

Todo esto nos ayuda a estar preparado y a evitar lesiones, tanto en el día de la competencia como a largo plazo. Finalmente nos permite estar preparados psicológicamente para enfrentar el strees de la competencia, permitiéndonos estar en un estado de excitación óptimo.


Duración del calentacmiento

El calentamiento debe durar de 15 a 40 minutos y tiene en cuenta distintos
parámetros:
- La edad del corredor: cuanto más edad del corredor más prolongado debe ser el calentamiento, este debe ser prudente, progresivo y prolongado.
- La hora de competencia: el horario en el que se realiza la competencia determina su duración, durante la mañana debe ser más prolongado (40 minutos) que en la tarde o noche (25 minutos).
- Experiencia de corredor: la intensidad de calentamiento será diferente según que se sea nuevo(40 minutos) o con experiencia (30 minutos).

En competición la duración debe ser de 20 a 40 minutos, durante las interrupciones de la competición, el calentamiento podrá ser pasivo utilizando fricciones, trotes en el lugar, elongaciones, sentadillas, fricciones, masajes y 5 minutos antes de correr debe reanudar a actividad con un programa activo.


Estructura del calentamiento

Salida del estado de reposo
8 a 12 minutos

Se puede realizar:
Trote
Bicicleta sobre la carretera
Vueltas a la pista de BMX pedaleando moderadamente (se prohíbe hacer
saltos o bobinados...)

Se aconseja terminar esta etapa con flexiones de piernas profundas y de brazos, también abdominales. 3 series de 8 repeticiones sin peso.


Estiramientos
5 a 10 minutos

Estiramientos breves
Manutención de elongaciones por 10 segundos
Movimientos circulares de las grandes grupos articulares

Calentamiento específico
5 a 10 minutos

Vueltas de pistas sin pedalear, sin saltos ni bobinados
Aceleraciones sobre cerro de partida sin la rejilla
Aceleraciones cortas en rectas

Salidas libres sobre la pista

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